JARNÍ WILD VÝZVA: 1. týden

Letos jsme si pro vás připravili spíše netradiční očistu. Ačkoli bude zahrnovat základní praktiky detoxu, chtěli jsme, aby pro vás očista v období situace byla zábavná, inspirovala vás a třeba i naučila novým chutím. Kromě některých psychicky i fyzicky prospěšných rituálů si tedy každý týden představíme 7 druhů ovoce a zeleniny, které každému doporučujeme zařadit do jídelníčku.

Ke všem druhům ovoce nebo zeleniny pro vás máme také recept, kterým se můžete inspirovat. Budeme však rádi, pokud popustíte uzdu své fantazii a vyčarujete s pomocí těchto surovin vlastní lahodné pokrmy. Jediným pravidlem je každý den v týdnu využít jednu ze surovin pro daný týden tak, abyste za celou měsíční výzvu vyzkoušeli všech 30 druhů ovoce a zeleniny. Podělit se s námi o své výtvory můžete na našem Instagramu @wildandcoco. Budeme moc rádi, pokud nám pošlete fotku nebo nás u svého příspěvku označíte a přidáte hashtag #wildvyzva. Zároveň nám můžete psát i tipy, jaké praktiky zařazujete do svého každodenního rituálu vy. Těšíme se na vaše zprávy a příspěvky!

ZÁKLADNÍ PRAKTIKY OČISTY

Správné dýchání, půl zdraví

Dýchání je základem našeho života, přesto mu však věnujeme pouze zlomek naší pozornosti. Jednu věc by však měl dělat každý z nás - nadechovat se i vydechovat nosem. Dýchání nosem je mnohem zdravější než dýchání pusou, které může vést až k zásadním zdravotním obtížím¹. Dýchání nosem naopak filtruje, zvlhčuje a zahřívá vzduch, který nám vstupuje do těla. Pomáhá předcházet nachlazení a respiračním onemocněním, alergickým reakcím a podráždění dýchacích cest. A kromě mnoha dalších benefitů může pomoci i proti chrápání¹! Pokud vám v dýchání nosem brání například ucpaný nos, doporučujeme vám začít s technikou jógy zvanou nádí šódána, která střídá dýchání levou a pravou nosní dírkou a má vysoký vliv na zlepšení průchodnosti dýchacích cest.

Power breathing, technika šampionů

Power breathing je jednoduché dechové cvičení, které proslavil holandský extrémní sportovec Wim Hof, přezdívaný ledový muž a držitel mnoha světových rekordů spojených s extrémním chladem. Spočívá v několika sériích hlubokého dýchání. 
Jak na to? Power breathing je třeba dělat správným způsobem, aby byl účinný. Proto jsme se rozhodli, že bude nejlepší, pokud se jej naučíte od jeho největšího zastánce. ZDE tedy najdete instruktážní video přímo od Wima Hofa. _{POZOR! Pokud trpíte zdravotními obtížemi, jako je abnormální krevní tlak, kardiovaskulární problémy, psychické onemocnění, cukrovka, rakovina nebo onemocnění dýchací soustavy, konzultujte toto cvičení se svým lékařem.}

Kvalitní spánek, přirozený lék

Spánek je pro tělo nepostradatelný a v jeho průběhu probíhají zásadní procesy regenerace a detoxikace. Zároveň během spánku sníme, což nám může poskytnout pohled do našeho nitra. Pokud svému tělu nedopřáváme kvalitní spánek v dostatečném množství, zhoršují se především naše kognitivní funkce². Věděli jste, že po 17-19 hodinách beze spánku jsou některé naše reakce stejné či dokonce horší v porovnání s člověkem, který má v krvi 0,5‰ alkoholu³? Se spánkovou deprivací je rovněž spojováno téměř 20% všech vážných dopravních nehod⁴. 

Také vám to přijde alarmující? Je čas s tím něco udělat! Dopřejte si kvalitní spánek. Místo večerního koukání na televizi nebo surfování na internetu zkuste chodit spát dříve - tak, abyste si dopřáli alespoň 7-8 hodin nerušeného spánku. Pokud je to možné, odstraňte zároveň z ložnice elektronická zařízení, jako je počítač nebo mobilní telefon. Vaše tělo vám poděkuje a zjistíte, že se následně mnohem více soustředíte, zlepší se vaše rozpoložení, sníží se vaše náladovost a náchylnost ke stresu či úzkostem⁵. Zároveň tím posílíte svůj imunitní systém a dokonce se může zvýšit váš zájem o intimní kontakt i podpořit plodnost⁵!

Otužování, cesta k síle
Otužování je vysoce prospěšné, musí být však prováděno bezpečně a v souladu s potřebami našeho těla. Nabízí mnoho variabilních podob a stupňů, takže si každý z nás najde to své. Pokud s otužováním nemáte zkušenosti, doporučujeme začít velmi pozvolna. Ideální je pro tyto účely vlažná sprcha, kterou budete postupem času ochlazovat. První dny můžete vlažnou vodu zařadit mezi běžné sprchování teplou vodou a postačí pár vteřin. Postupně můžete čas protahovat a vodu ochlazovat. Vždy však plně naslouchejte svému tělu. Věříme, že pozitiva otužování brzy pocítíte na vlastní kůži. A kdo ví, třeba se z vás po vzoru Wima Hofa stane také ledový muž či ledová žena.
_{Pokud máte jakékoli zdravotní obtíže, konzultujte otužování se svým lékařem.}

OVOCE A ZELENINA PRO PRVNÍ TÝDEN

Lilek
Lilek je neprávem opomíjenou potravinou, která je pro naše zdraví vysoce přínosná. Kromě vysokého obsahu draslíku (až 229 mg/100 g) také mnohé studie ukazují, že má konzumace lilku pozitivní vliv na zánětlivá onemocnění⁶. Lilek se může pyšnit bohatým obsahem antioxidantů, které jsou protizánětlivé a pomáhají přecházet obezitě či diabetu⁶. Nedávné studie naznačují, že extrakt z lilku by mohl mít toxický vliv na karcinogenní buňky⁷. Jako recept jsme si pro vás připravili Grilované chilli zeleninové věžičky s tahini Keefirem.

Červená řepa
Červená řepa je známá pro své silné antioxidační a protizánětlivé účinky, podobně jako lilek je v posledních letech zkoumána pro svůj potenciální přínos při boji s rakovinou i kardiovaskulárními chorobami⁸. Bohatá je především na vitaminy C, A, E, K a B¹¹. Prokázány byly její pozitivní účinky na snížení krevního tlaku, zmírňování zánětů v těle a redukování oxidativního stresu⁸. Oblíbená je také mezi sportovci, dle některých studií totiž silně ovlivňuje i fyzickou výkonnost^{9, 10}. Červenou řepu si můžete vychutnat například v hřejivé Polévce z červené řepy s kokosovým krémem.

Dýně
Dýně Hokkaido patří tradičně mezi ceněné zdroje karotenoidů, především pak beta karotenu¹⁵. Pyšnit se může také mimořádně vysokým obsahem vitaminu A¹², bohatá je rovněž na vitamin C a draslík (až 340 mg/100 g¹³). Pokud zrovna nemáte k dispozici celou dýni, vašemu tělu udělají radost i dýňová semínka, která kromě draslíku obsahují ve vysoké míře také vápník, mangan, fosfor, hořčík, zinek či železo¹⁴. Ochutnat dýni můžete například v této Kokosovo-zeleninové omáčce s rýží.

Brusinky
Brusinky netřeba dlouze představovat. Jejich blahodárné účinky na močové cesty jsou všeobecně známé a mnoha studiemi prokázané¹⁶. Brusinky aktivně brání v usazování a rozmnožování bakterií, které infekce močových cest způsobují. Mimo to jsou vysoce bohaté například na flavonoidy¹⁷. Brusinkami můžete obohatit rozmanité pokrmy nebo je zobat jen tak. My jsme se rozhodli vám je představit ve Štrůdlu ve skle od naší milované Chef Kamu.

Avokádo
Avokádo je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a draslíku, což z něj dělá ideální potravinu pro podporu zdravého kardiovaskulárního systému¹⁸. Nedávné studie navíc ukazují, že má konzumace avokáda zásadní vliv na zlepšení kognitivních funkcí, pravděpodobně díky vysokému obsahu luteinu¹⁹. Avokádo optimálně nahradí ztužené tuky, udělat si z něj můžete pomazánku či dip nebo si jej dát jen tak. My jsme jej použili do Bezlepkového wrapu s tempehem.

Hrušky
Hrušky jsou ovocem, jehož zdravotní benefity jsou obvykle neprávem přehlíženy. Napříč všemi odrůdami obsahují vysoké množství minerálů, vitaminů, polyfenolů, flavonoidů a antokyanů²⁰. Ve velké míře je v nich zastoupen například sodík, draslík, vápník či hořčík²⁰. A připravit se dají i na inovativní způsoby, což dokazuje náš recept na Hrušku plněnou karamelizovanými jablky a zapečenou ovesnými vločkami.

Brokolice
Brokolice je stejně jako lilek detailně zkoumána v souvislosti s antikarcinogenními účinky. Kromě toho poskytuje vysoký obsah karotenoidů, polyfenolů a glukosinolátů²¹. Dokáže pozitivně regulovat krevní tlak a chrání cévy před poškozením²¹. Patří také mezi bohaté zdroje vitaminu A, draslíku, železa a kyseliny listové²¹. Brokolici můžete zkusit ve Smetanových penne s tempehem.

Chcete se s námi podělit o svůj vlastní recept nebo tip na návyk, který vás udržuje v psychické i fyzické pohodě? Napište nám na našem Instagramu @wildandcoco nebo nás označte a přidejte hashtag #wildvyzva!



Máte nějaké dotazy nebo připomínky k výzvě? Neváhejte nás kontaktovat na e-mailu barbora@wildandcoco.com.

KLIKNĚTE ZDE PRO POKRAČOVÁNÍ - 2. TÝDEN WILD VÝZVY

1. ^{Allen R., 2015, Nursing in General Practice: The health benefits of nose breathing (online) [cit. 2021.02.28].}
2. ^{Colten R. H. et Altevogt M. B., 2006, Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research: Sleep Disorders and Sleep Deprivation [cit. 2021.02.28].}
3. ^{Williamson A. et Feyer A., 2000, Occupational and Environmental Medicine: Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication (online) [cit. 2021.02.28].}
4. ^{Connor J. et al., 2002, The BMJ: Driver sleepiness and risk of serious injury to car occupants: population based case control study  [cit. 2021.02.28].}
5. ^{National Health Service UK: Why Lack of Sleep Is Bad for Your Health  [cit. 2021.02.28].}
6. ^{Gürbüz N. et al., 2018, Food Chemistry Volume 268: Health benefits and bioactive compounds of eggplant [cit. 2021.02.28].}
7. ^{Afshari F. et al., 2017, Modern Medical Laboratory Journal: The Cytotoxic Effects of Eggplant Peel Extract on Human Gastric Adenocarcinoma Cells and Normal Cells [cit. 2021.02.28].}
8. ^{Clifford T. et al., 2015, Nutrients: The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease [cit. 2021.02.28].}
9. ^{Lansley K.E. et al., 2011, Medicine & Science in Sports & Exercise Volume 46, Issue 6: Acute Dietary Nitrate Supplementation Improves Cycling Time Trial Performance [cit. 2021.03.01].}
10. ^{Cermak M. N., Gibala J. M. et C van Loon J. L., 2012, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists [cit. 2021.03.01].}
11. ^{Ceclu L. et Nistor O.-V., 2020, Journal of Nutritional Medicine and Diet Care: Red Beetroot: Composition and Health Effects - A Review [cit. 2021.03.01].}
12. ^{Nutrition Data (online). * Tento zdroj čerpá z nutričních hodnot poskytovaných U.S. Department of Agriculture dle SR-21.}
13. ^{U.S. Department of Agriculture: FoodData Central (online).}
14. ^{Dotto M. J. et Chacha S. J., 2020, Scientific African Volume 10, Nov 2020: The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review [cit. 2021.03.01].}
15. ^{Provesi G. J. et Amante R. E., 2015, Processing and Impact on Active Components in Food: Chapter 9 - Carotenoids in Pumpkin and Impact of Processing Treatments and Storage, Pages 71-80 [cit. 2021.03.01].}
16. ^{Nabavi F. S. et al., 2017, Current Topics in Medicinal Chemistry: Cranberry for Urinary Tract Infection: From Bench to Bedside [cit. 2021.03.03].}
17. ^{González de Lliano D. et al., 2020, Molecules: Cranberry Polyphenols and Prevention against Urinary Tract Infections: Relevant Considerations [cit. 2021.03.03].}
18. ^{Arackal J. J. et Parameshwari S., 2021, Materials Today: Proceedings: A detailed evaluation of fatty acid profile and micronutrient analysis of chapattis incorporated with avocado fruit pulp (online) [cit. 2021.03.03].}
19. ^{Edwards G. C. et al., 2020, International Journal of Psychophysiology Volume 148: Effects of 12-week avocado consumption on cognitive function among adults with overweight and obesity (online) [cit. 2021.03.03].}
20. ^{Li X. et al., 2016, Nutritional Composition of Fruit Cultivars: Chapter 24 - Nutritional Composition of Pear Cultivars (Pyrus spp.), Pages 573-608 [cit. 2021.03.03].}
21. ^{Latté P. K. et al., 2011, Food and Chemical Toxicology, Volume 49, Issue 12: Health benefits and possible risks of broccoli - An overview [cit. 2021.03.03].}