Rovnako ako vlani, aj tento rok sme si pre vás pripravili špeciálnu jarnú očistu. Zahŕňa základné praktiky detoxu, vylepšené o návrhy zdravých potravín – ovocia a zeleniny, ktoré rozhodne stoja za to zaradiť do jedálnička. Chceme totiž, aby pre vás očista bola viac farebná a naučila vás napríklad aj novým chutiam.
Výzva je 14-dňová, teda vám predstavíme celkom 14 plodín a ponúkneme aj inšpiráciu v podobe receptu, kde konkrétnu potravinu môžete využiť. Pravidlom je každý deň počas týchto 14 dní využiť vždy jednu zo surovín tak, aby ste za celú výzvu vyskúšali všetkých 14 druhov ovocia a zeleniny.
Samozrejme kreativite sa medze nekladú. Podeliť sa s nami môžete aj o svoje výtvory na našom Instagrame @wildandcocoslovensko. Budeme veľmi radi, ak nám pošlete fotku alebo nás pri svojom príspevku označíte a pridáte hashtag #wildvyzva. Zároveň nám môžete písať aj tipy, aké praktiky zaraďujete do svojho každodenného rituálu vy. Tešíme sa na vaše správy a príspevky!
Ideme na to? Nižšie nájdete odporúčania pre nasledujúcich 7 dní.
ZÁKLADNÉ PRAKTIKY OČISTY
Správne dýchanie
Dýchanie je základom nášho života, poďme mu venovať viac pozornosti! Zamerajme sa hlavne na jednu vec, a to nadychovať sa aj vydychovať nosom. Takéto dýchanie je totiž oveľa zdravšie ako dýchanie ústami (1). Dýchanie nosom filtruje, zvlhčuje a zahrieva vzduch, ktorý nám vstupuje do tela. Pomáha predchádzať prechladnutiu a respiračným ochoreniam, či alergickým reakciám, môže pomôcť aj proti chrápaniu (1). Pokiaľ vám v dýchaní bráni napríklad upchatý nos, skúste začať s technikou jogy zvanou nádí šódána, ktorá strieda dýchanie ľavou a pravou nosnou dierkou a má vplyv na zlepšenie priechodnosti dýchacích ciest.
Power breathing, technika šampiónov
Power breathing je jednoduché dychové cvičenie, ktoré preslávil holandský športovec Wim Hof, nazývaný ako ľadový muž. Spočíva v niekoľkých sériách hlbokého dýchania. Power breathing je dôležité robiť správnym spôsobom, aby bol účinný. Preto bude najlepšie, ak sa ho naučíte priamo od Wima Hofa v tomto inštruktážnom videu TU.
POZOR! Pokiaľ trpíte zdravotnými ťažkosťami, ako abnormálny krvný tlak, kardiovaskulárne problémy, psychické ochorenie, cukrovka, rakovina alebo ochorenie dýchacej sústavy, konzultujte toto cvičenie so svojím lekárom.
Kvalitný spánok
Spánok má pre naše zdravie výsadné postavenie, mnoho z nás ho ale zanedbávajú. Ísť včas spať a dobre si oddýchnuť je obzvlášť dôležité pre celkovú regeneráciu a detoxikáciu organizmu. Zároveň počas spánku snívame, čo nám môže poskytnúť pohľad do nášho vnútra. Pokiaľ svojmu telu nedoprajeme pravidelne kvalitný nočný odpočinok, zhoršujú sa predovšetkým naše kognitívne funkcie (2). So spánkovou depriváciou sa spája napríklad takmer 20 % všetkých vážnych dopravných nehôd (3).
Majte to na pamäti a miesto večerného pozerania na televíziu alebo surfovanie na internete choďte spať skôr, aby ste si dopriali aspoň 7 hodín spánku.
Ak je to možné, odstráňte zároveň zo spálne elektronické zariadenia, ako je počítač alebo mobilný telefón. Vaše telo aj myseľ vám poďakujú. Odmenou bude lepšia schopnosť sústredenia, zníži sa aj vaša náladovosť a náchylnosť k stresu. Zároveň tým posilníte svoj imunitný systém (4)!
Otužovanie, cesta k sile
Otužovanie je vysoko prospešné, musí byť však vykonávané bezpečne a v súlade s potrebami nášho tela. Pokiaľ s otužovaním nemáte skúsenosti, začnite radšej veľmi pozvoľna. Ideálna je na tieto účely vlažná sprcha, ktorú budete postupom času ochladzovať. Prvé dni môžete vlažnú vodu zaradiť pri bežnom sprchovaní s teplou vodou a postačí pár sekúnd. Postupne môžete čas predlžovať a vodu ochladzovať. Vždy však počúvajte svoje telo. Veríme, že pozitíva otužovania čoskoro pocítite na vlastnej koži.
POZOR! Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, konzultujte otužovanie so svojím lekárom.
A teraz sa už poďte pozrieť na 7 druhov plodín pre tento týždeň!
Durian
Kráľ exotického ovocia s najvýraznejšou arómou na svete. Delí národ na tých, čo ho kvôli svojej vôni neznášajú, a na tých, ktorí ho kvôli svojej chuti milujú.
Toto ovocie s ostnatým vzhľadom váži až niekoľko kilogramov. Svoj domov má v Indonézii, Malajzii a Borneu, najväčším exportérom je Thajsko. V jeho vôni nehľadajte ovocné tóny. Niekto ju prirovnáva skôr k vôni vyzretého sladkého syra či cesnaku, dužina však chutí veľmi lahodne po horkých mandliach a vanilke – vďaka svojmu obsahu tuku má konzistenciu skôr ako krémový puding.
Durian je bohatý na flavonoidy, vitamín C a karotény. Zo štúdií vyplýva, že pomáha znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu (5).
Problémom je u nás predovšetkým jeho dostupnosť v dobrej kvalite, teda v zrelej podobe. Správne vyzretý ho v Európe zoženiete skôr v zmrazenom stave, ale ani to sa nemusí prejaviť na chuti.
Než sa teda pridáte na stranu milovníkov či odporcov, odporúčame najskôr ochutnať. Veríme, že sa zamilujete aj vy. Vyskúšajte ten náš, napríklad v podobe tohto receptu na vegan straciatella zmrzlinu.
Len pozor - vyhnite sa pri konzumácii durianu pitiu alkoholu. Durian totiž inhibuje enzým, vďaka ktorému sa alkohol odbúrava, a to až zo 70 % (6).
Ananas
Toto exotické ovocie je veľmi obľúbené. Je veľmi chutné a zároveň má jeho konzumácia pozitívny vplyv na naše zdravie. Pomáha zlepšiť prekrvenie, znižuje krvný tlak, bráni zrážaniu krvi, likviduje baktérie vyvolávajúce hnačky, či pôsobí protizápalovo (7).
Výživovo je cenený predovšetkým kvôli obsahu bromelaínu – enzýmu, ktorý pomáha štiepiť bielkoviny a tým uľahčovať trávenie. Ukazuje sa, že bromelaín má tiež protinádorové pôsobenie (7).
Zavedením ananásu do jedálnička preto potešíte nielen svoje chuťové bunky, ale podporíte aj svoje zdravie. Vychutnajte si napríklad náš mini ananás v prémiovej kvalite. Jeho dužina je výrazne sladšia a jemnejšia ako u klasicky známej veľkej odrody. Použite ho napríklad na prípravu ananásového chlebíka alebo s ním vytvorte lahodné smoothie.
Čierne ríbezle
Kráľovné medzi ríbezľami. Čím tmavšia je totiž farba tohto ovocia, tým viac hodnotných látok má. Čierne ríbezle sú výdatným zdrojom vitamínu C, betakaroténu a horčíka. Obsahujú tiež vysokú koncentráciu antioxidantu epigallokatechínu, ktorý spolu s obsiahnutým farbivom proantokyanidínom znižuje zápaly v pľúcnom tkanive (8).
Než začne ich sezóna, skúste tie z nášho sortimentu napríklad v podobe rezov s ríbezľami.
Mango
Je jedným z najchutnejších exotických druhov ovocia. Zaujímavosťou je, že je príbuzný s kešu a pistáciami - radí sa totiž do rovnakej čeľade obličkovníkovitých. Keď sa mango žne, väčšinou ešte nie je zrelé na konzumáciu. Mango potom totiž putuje do celého sveta a úplne dozreté by transport nevydržalo. Preto je v našich končinách lepšie konzumovať ho v podobe sušenej alebo mrazenej – napríklad z nášho sortimentu. Mango obsahuje významné množstvo antioxidantov, najmä mangiferinu, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a radom degeneratívnych ochorení (9).
Z našich receptov odporúčame vyskúšať mangové tartaletky, mango sticky rice alebo mangovú ovsenú kašu.
Pak choi
Stretnete sa tiež s názvami pak čoj, bok čoj alebo bok choi. Hovorí sa mu tiež čínska kapusta (tento názov sa často nesprávne priraďuje známejšej kapuste pekinskej). Hojne sa využíva v ázijskej kuchyni pre svoju všestrannosť. Lahodný je surový, aj krátko tepelne upravený. Pochádza z rovnakej rodiny ako iná kapusta, či brokolica, karfiol, reďkovky a ďalšie, teda z čeľade kapustovité. Zelenina z tejto skupiny je cenená predovšetkým pre svoj obsah glukosinolátov. Ide o látky, ktoré sú intenzívne skúmané pre svoj protizápalový a protinádorový efekt (10). Zaraďte preto aj vy pak choi pravidelne do svojho jedálnička. Vychutnajte si ho napríklad v ázijskom sezamovom tofu s pak choi.
Stonkový zeler
Známejší je u nás jeho brat zeler buľvový, ale čím ďalej väčšiu obľubu získava už dnes aj zeler stonkový. Je vynikajúci krátko orestovaný aj varený. V pokrmoch vyniká tiež surový, pridať ho v tejto podobe môžete do šalátov alebo možno len nakrájať na hranolky a chrumkať s dipom. Zaujímavá je táto zelenina aj zo zdravotného hľadiska. Má dezinfekčné účinky, čistí predovšetkým obličky (11). K tomu sa používa hlavne kúra zložená z pitia zelerovej šťavy. Rapíkatý zeler vykazuje aj pozitívny efekt pri liečbe tzv. metabolického syndrómu (ktorý je spojený s vysokou hladinou LDL cholesterolu a cukru v krvi, vysokým krvným tlakom a obezitou) (12). Ochutnať ho môžete v detoxikačnom smoothie s stopkovým zelerom.
Batáty
Batáty alebo aj sladké zemiaky. So zemiakmi ale nemajú nič spoločné, botanicky nie sú vôbec príbuzné. Jedná sa o koreňové hľuzy z rastliny povojnice batátovej, pôvodom zo Strednej a Južnej Ameriky.
Sladkú chuť majú batáty vďaka obsahu glukózy, fruktózy a sacharózy. Sú jedným z najlepších zdrojov sacharidov a majú schopnosť pozvoľného a rovnomerného uvoľňovania živín (13). Sú pomerne málo kalorické a vhodné na redukčné diéty. Svoju farbu získavajú vďaka vysokému množstvu betakaroténu, ktorý je provitamínom vitamínov A (13). Majú tiež antioxidačné vlastnosti, pôsobia v organizme protizápalovo (14).
Vychutnajte si sladké zemiaky napríklad v podobe Mayo šalátu s batátovými hranolkami a grilovaným tempehom.
To je pre tento týždeň všetko. Idete do toho s nami? Máme veľkú radosť. Pokiaľ sa budete chcieť podeliť o svoj vlastný recept alebo tip na dobrý návyk, napíšte nám na našom Instagrame @wildandcocoslovensko alebo nás označte a pridajte hashtag #wildvyzva!
Máte nejaké otázky alebo pripomienky k výzve? Neváhajte nás kontaktovať na e-maile milujem@wildandcoco.com.
(1) Allen R., 2015, Nursing in General Practice: The health benefits of nose breathing (online) [cit. 2021.02.28].
(2) Colten R. H. et Altevogt M. B., 2006, Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research: Sleep Disorders and Sleep Deprivation [cit. 2021.02.28].
(3) Connor J. et al., 2002, The BMJ: Driver sleepiness and risk of serious injury to car occupants: population based case control study [cit. 2021.02.28].
(4) National Health Service UK: Why Lack of Sleep Is Bad for Your Health [cit. 2021.02.28].
(5) A Aziz NA, Mhd Jalil AM. Bioactive Compounds, Nutritional Value, and Potential Health Benefits of Indigenous Durian (Durio Zibethinus Murr.): A Review. Foods. 2019;8(3):96. Published 2019 Mar 13. doi:10.3390/foods8030096
(6) John S. Maninang, Ma. Concepcion C. Lizada, Hiroshi Gemma.Inhibition of aldehyde dehydrogenase enzyme by Durian (Durio zibethinus Murray) fruit extract, Food Chemistry, Volume 117, Issue 2, 2009, 352-355, ISSN 0308-8146.
(7) Steven J. Taussig, Stanley Batkin. Bromelain, the enzyme complex of pineapple (Ananas comosus) and its clinical application. An update, Journal of Ethnopharmacology, Volume 22, Issue 2, 1988, 191-203,ISSN 0378-8741
(8) Nyanhanda T, Gould EM, McGhie T, Shaw OM, Harper JL, Hurst RD. Blackcurrant cultivar polyphenolic extracts suppress CCL26 secretion from alveolar epithelial cells. Food Funct. 2014 Apr;5(4):671-7. doi: 10.1039/c3fo60568j. PMID: 24526266.
(9) Masibo M, He Q. Major Mango Polyphenols and Their Potential Significance to Human Health. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2008 Oct;7(4):309-319. doi: 10.1111/j.1541-4337.2008.00047.x. PMID: 33467788.
(10) Lippmann D, Lehmann C, Florian S, Barknowitz G, Haack M, Mewis I, Wiesner M, Schreiner M, Glatt H, Brigelius-Flohé R, Kipp AP. Glucosinolates from pak choi and broccoli induce enzymes and inhibit inflammation and colon cancer differently. Food Funct. 2014 Jun;5(6):1073-81. doi: 10.1039/c3fo60676g. Epub 2014 Apr 9. PMID: 24714741.
(11) Stiani SN, Syahidah FM, Fikriani H, Subarnas A, Rusdiana T. Anticalculi Activity of Apigenin and Celery (Apium graveolens L.) Extract in Rats Induced by Ethylene Glycol-Ammonium Chloride. J Pharm Bioallied Sci. 2019 Dec;11(Suppl 4):S556-S561. doi: 10.4103/jpbs.JPBS_202_19. Epub 2019 Dec 30. PMID: 32148363; PMCID: PMC7020841.
(12) Hedayati N, Bemani Naeini M, Mohammadinejad A, Mohajeri SA. Beneficial effects of celery (Apium graveolens) on metabolic syndrome: A review of the existing evidences. Phytother Res. 2019 Dec;33(12):3040-3053. doi: 10.1002/ptr.6492. Epub 2019 Aug 29. PMID: 31464016.
(13) Bovell-Benjamin AC. Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Adv Food Nutr Res. 2007;52:1-59. doi: 10.1016/S1043-4526(06)52001-7. PMID: 17425943.
(14) Mohanraj R, Sivasankar S. Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)--a valuable medicinal food: a review. J Med Food. 2014 Jul;17(7):733-41. doi: 10.1089/jmf.2013.2818. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24921903.
