Tempeh, javanský poklad
Tempeh, vyslovovaný [tem-pay] alebo [tem-pe], je mimoriadne výživná potravina, ktorej história siaha do niekoľkých storočí. Prvá uchovaná zmienka o tempehu pochádza z roku 1875, je však takmer isté, že sa tempeh pripravoval už o veľa rokov skôr. Domovinou tempehu je ostrov Jáva, ktorý v súčasnosti patrí k územiu Indonézie.
Vtedajší obyvatelia Jávy síce nemali naše moderné znalosti o mikrobiológii, no napriek tomu sa im podarilo objaviť mnoho spôsobov fermentácie1. Vďaka tomu dokázali využiť poľnohospodársky odpad z výroby iných surovín, ktorými by sa inak plytvalo, a pretvoriť ho na hodnotný zdroj živín1. Tempeh sa teda v tom čase vyrábal z drene olejnatých semien, ktoré zostali po vytlačení oleja, alebo z okary, teda sójovej drene, ktorá zostala po výrobe sójového mlieka či tofu1.
Výroba tempehu je však teraz modernejšia, vstupné suroviny sú ale stále rovnaké. Tvoria ich zvyčajne strukoviny (prípadne kombinované s obilninami, napríklad ryžou) a tempehová kultúra. Tempehovú kultúru môže tvoriť jeden alebo viac druhov plesne. Najčastejšie sa môžeme stretnúť s plesňou Rhizopus oligosporus, ktorá má v slovenčine úsmevný názov – kropidlovec drobnovýtrusý.
V závislosti od použitej hlavnej suroviny a preferovanej finálnej chuti sa používa aj Rhizopus oryzae či ďalšie plesne. Tie v tempehu vytvoria typicky orieškovú, zemitú a plnú chuť. Plesne postupne vybrané strukoviny alebo obilniny prerastú, vďaka čomu sa potom dá tempeh krásne krájať, bez toho aby sa rozpadol na drobné kúsky.
4 živiny bohato zastúpené v tempehu
BIELKOVINY
Tempeh je mimoriadne kvalitným zdrojom bielkovín, čo ocenia nielen priaznivci rastlinných potravín. Obsahuje až 22 gramov bielkovín na 100 gramov, vďaka čomu sa vyrovná aj živočíšnym produktom.
Jeho sila spočíva v prítomnosti všetkých deviatich esenciálnych mastných aminokyselín*, teda tých, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvoriť samo. Tieto aminokyseliny je potrebné prijímať v strave a dbať na ich dostatočné zastúpenie v jedálničku. Tempeh sa môže pýšiť ich vyváženým spektrom*, takže obohatí bielkovinami každé jedlo, do ktorého si ho pridáte.
*Toto platí pre tempeh zo sóje, tempeh z cíceru a tempeh zo zeleného hrášku. Pokiaľ je v tempehu použitá základná surovina, ktorá nie je na esenciálne aminokyseliny taká bohatá, môže byť ich rozmanitosť vo výslednom jedle nižšia.
ZDRAVÉ TUKY
Väčšiu časť tuku v tempehu tvoria mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú vo vhodnom množstve zdraviu prospešné. Mononenasýtené mastné kyseliny z rastlinných zdrojov môžu pomôcť znižovať celkovú úmrtnosť2 a riziko kardiovaskulárnych ochorení3.
VLÁKNINA
Tempeh môže byť vhodným zdrojom vlákniny, v závislosti od základnej suroviny. Ak chcete podporiť zdravé zažívanie a črevný mikrobióm tempehom s vyšším obsahom vlákniny, odporúčame už ochutený rastlinný Tempeh Umami Burger, ktorý obsahuje 8,7 gramov vlákniny v jednej porcii.
MINERÁLY
Tempeh patrí medzi bohaté zdroje minerálov. Tempeh zo sóje sa môže pýšiť vysokým obsahom mangánu, fosforu, draslíka, horčíka, železa a vápniku4.
Najčastejšie otázky
Ako sa tempeh vyrába?
Tempeh sa vyrába fermentáciou strukovín, prípadne obilnín. Uvarené strukoviny sa zmiešajú s takzvanou tempehovou kultúrou (ktorú tvorí jeden alebo viac druhov plesne). Zmes sa stlačí do bloku a nechá sa fermentovať. Tempehová kultúra zmesou prerastie a vytvorí kompaktný blok, ktorý je po tepelnej úprave pripravený na konzumáciu.
Aké druhy tempehu existujú?
Najznámejším druhom tempehu je tempeh zo sójových bôbov, ktorý má klasickú zemitú-orieškovú chuť. Okrem neho nájdete v našej ponuke tempeh z cíceru, ktorý je jemnejší a v chuti ešte viac orieškový. Ďalej ponúkame tiež tempeh zo zeleného hrachu, ktorý má typickú hrachovú chuť. Stretnúť sa môžete aj s tempehmi obohatenými o obilniny (ryžu, pšenicu, quinou) alebo s vopred ochutenými variantmi, ako je napríklad Tempeh Umami Burger s neodolateľnou chuťou umami.
Ako najlepšie tempeh pripraviť?
Tempeh sa dá pripravovať na veľa spôsobov – smažiť, piecť, variť, grilovať či dusiť. Inšpiráciu, ako tempeh ochutiť a čo si z neho pripraviť, nájdete v našej sekcii recepty.
Pre koho je tempeh vhodný?
Táto výživná lahôdka je vhodná pre milovníkov zdravých rastlinných jedál, vegetariánov i vegánov. Vhodne dochutený kvalitný tempeh chutí deťom i dospelým a poteší každého, kto chce svojmu telu poskytnúť kvalitnú stravu. Ak sú vstupné suroviny bezlepkové (napríklad čisté strukoviny), je výsledný tempeh vhodný aj pre bezlepkovú diétu.
Je možné si vyrobit domácí tempeh?
Áno, doma si ho zvládne vyrobiť aj začiatočník. Stačí si zaobstarať kvalitné suroviny a držať sa stanoveného postupu. Výroba tempehu je však časovo náročnejšia. Pri výrobe tempehu sa môžete inšpirovať receptom našich obľúbených Superkvašákov, ktorý nájdete tu.
Tempeh má na sebe biely povlak, tmavé fľaky alebo čierne bodky. Je to v poriadku?
Áno, všetky tieto prejavy sú v poriadku. Biely povlak je pleseň, ktorá na tempehu rastie a ktorej môžeme vďačiť za jeho unikátnu chuť. Šedé alebo čierne fľaky či bodky sú spóry týchto plesní, ktoré sú zdravotne nezávadné. Ba čo viac, niektorí gurmáni dokonca poriadne „fľakaté“ tempehy uprednostňujú. Ak by sa ale na tempehu objavila zafarbená pleseň, nie je vhodné ho jesť.
Vyrábate si svoj domáci tempeh? Alebo máte obľúbený recept s tempehom, o ktorý sa s nami chcete podeliť? Budeme veľmi radi, keď nám o tom dáte vedieť na milujem@wildandcoco.com. Označiť nás môžete tiež v príspevku na – nájdete nás tam ako @wildandcocoslovensko.
- Shurtleff W. and Aoyag A., 2007, Soyinfo Center: History of Tempeh (online).
- Guasch-Ferré M. et al., 2019, Circulation Research: Associations of Monounsaturated Fatty Acids From Plant and Animal Sources With Total and Cause-Specific Mortality in Two US Prospective Cohort Studies (online).
- Zong G. et al., 2018, The American Journal of Clinical Nutrition: Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women (online).
- NutritionData: Tempeh Nutrition Facts & Calories (online).
