Úvod do sveta vlákniny
Vláknina je ťažko stráviteľná zložka nášho jedálnička, napriek tomu je však vysoko prospešná pre naše zdravie. Najzásadnejší vplyv má vláknina na trávenie. Pomáha ho harmonizovať a eliminuje vstrebávanie škodlivých látok v tráviacom trakte. Pokiaľ je váš jedálniček na vlákninu bohatý, budú priateľské probiotické baktérie, ktoré tvoria váš črevný mikrobióm, tancovať radosťou.
Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú. Toto rozdelenie nie je striktné (existuje čiastočne rozpustná vláknina), pokiaľ sa ale nechystáte vziať si vlákninu pod lupu, je úplne postačujúce. Tieto dva druhy vlákniny najčastejšie stretneme v potravinách súčasne, vzájomne sa totiž doplňujú.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina sa nerozpustí v pravom zmysle slova. Jej „rozpustnosť“ spočíva v jej schopnosti absorbovať vodu. Po zmiešaní s vodou táto vláknina nabobtná a vytvorí zmes s gélovitou konzistenciou, ktorá vďaka svojmu objemu navodzuje pocit sýtosti. Hlavným zdrojom rozpustnej vlákniny je ovocie, zelenina, obiloviny, strukoviny, semienka či oriešky.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina na rozdiel od rozpustnej neabsorbuje vodu a nebobtná. Zväčšuje ale objem tráveného jedla, čím urýchľuje priechod potravy tráviacim traktom. Vďaka tomu sa znižuje vstrebávanie škodlivých látok v črevách. A ako si takú nerozpustnú vlákninu predstaviť? Je to jednoduché – stačí si spomenúť na kúsky šupky alebo silné vlákna, ktoré vám zostanú medzi zubami a pri varení nezmäknú. Nerozpustnú vlákninu nájdeme v celozrnných obilninách, v ovocí, v a zelenine (predovšetkým v šupke), strukovinách, orieškoch či semienkach.
Vláknina a trávenie
Na výskum vlákniny sa začali vedci sústrediť relatívne nedávno, skôr totiž bola chybne považovaná za nepotrebnú položku na našom tanieri. V posledných desaťročiach sa však ukázalo, že je takmer nenahraditeľná pre naše trávenie.
Vláknina všeobecne spomaľuje trávenie živín, predovšetkým trávenie sacharidov. Vďaka tomu majú potraviny bohaté na vlákninu obvykle nižší glykemický index a sú stabilnejším zdrojom energie – tá sa z nich uvoľňuje postupne a je teda pre naše telo palivom pre dlhšiu dobu.
Čo vláknina naopak urýchľuje je priechod potravy našimi črevami. To má za následok rýchlejšie vylúčenie škodlivých a odpadových látok, črevá sú v kontakte s týmito látkami kratšiu dobu a menej sa ich vstrebá do organizmu.
A kto vlákninu miluje najviac? Predsa črevný mikrobióm! Vláknina, predovšetkým ta rozpustná, je nenahraditeľnou potravou pre priateľské probiotické baktérie v našich črevách. Aby boli tieto zdraviu prospešné probiotické baktérie rozmanité a silné potrebujú k tomu kvalitnú stravu. A tou najkvalitnejšou je pre nich práve vláknina. Črevný mikrobióm ovplyvňuje mnoho dôležitých procesov v našom tele a i keď je jeho výskum ešte stále v začiatkoch, už teraz vieme, že má vplyv na našu psychiku, trávenie, imunitu a dokonca napríklad i na kardiovaskulárny systém.
Kľúčom k posilneniu nášho mikrobiómu je rozmanitosť. Ako ukazujú nedávne rozsiahle štúdie, rozmanitosť vlákniny v našom jedálničku totiž priamo ovplyvňuje pestrosť nášho mikrobiómu1. Každý bakteriálny kmeň, ktorý je súčasťou nášho mikrobiómu, má totiž iné nároky na výživu1. Zjednodušene sa dá povedať, že jeden bakteriálny kmeň preferuje vlákninu z citrusov, druhý vlákninu z jačmeňa a tretí zase vlákninu z jabĺk1.
Na výskumy, ktoré by odhalili, čo presne v akom množstve jesť, aby sme mikrobióm podporili najviac, si pravdepodobne ešte nejakú dobu počkáme. Už teraz ale môžete črevný mikrobióm posilniť tým, že svojmu telu doprajete širokú škálu rôznych typov vlákniny. V praxi to znamená čo najväčšie množstvo druhov ovocia, zeleniny, strukovín, obilovín, orieškov a semienok.
Pokiaľ vlákninu skombinujete s fermentovanými potravinami, ktoré obsahujú miliardy priateľských probiotických baktérií, vytvoríte tým kombináciu, ktorú budú vaše črevá milovať.
Vláknina a priateľské probiotické baktérie
Ako vlákninu s probiotikami skombinovať pre dosiahnutie ideálnej kombinácie?
Ovocie a oriešky tvoria nerozlučiteľnú dvojicu s našimi Yoguardmi či Keefirmi. Stačí ovocím ozdobiť Yoguard a lahodné raňajky sú na svete. Pokiaľ na raňajky preferujete ovocné smoothie, odporúčame pridať k nemu Keefir. Ten smoothie dodá krémovitosť a váš črevný mikrobióm sa bude radovať spolu s vašimi chuťovými pohárikmi.
Zelenina sa dá s probiotikami kombinovať tiež! Parádne k tomu slúži naša Coco Mayo, prvá probiotická kokosová "kokonéza" na svete. Coco Mayo miluje zeleninu. Vykúzlite s ňou lahodný šalát, hodí sa ako dip k pečenej zelenine alebo si ju môžete dať k akémukoľvek slanému jedlu, ktoré máte radi, ako zdravú alternatívu majonézy. Pre inšpiráciu, na čo všetko se dá využiť Coco Mayo, sa môžete pozrieť tiež na recepty.
Ako Coco Mayo vznikla, k čomu všetkému sa hodí a prečo by nemala chýbať vo vašej chladničke vám vo videu priblížia Filip a Kateřina.
PREDSTAVUJEME VÁM COCO MAYO ALEBO PARŤÁKA KU KAŽDEJ ZELENINE
Máte nejakú otázku či pripomienku? Budeme veľmi radi, ak nás kontaktujete na e-mailu barbora@wildandcoco.com.
- Patnode M. L. et al., 2019, Cell Press: Interspecies Competition Impacts Targeted Manipulation of Human Gut Bacteria by Fiber-Derived Glycans (online).
